Ağrı önemli bir amaca hizmet eder: Vücutta olup biteni iletir. Örneğin doğum sırasında, emek sürecinde gerekli bir unsur olan ilerlemeyi gösterir. Gün be gün bizi yaralanma ve hastalık konusunda uyarır ve tıpkı bir korkuluk gibi bizi daha da acı verici sonuçlara yol açan eylemlerden caydırır.
Peki ya ağrının fark edilebilir bir nedeni yoksa ve uyarı sinyali sönmüyorsa, bunun yerine bütün gün ve gece hatalı bir kasırga sireni gibi feryat edip kuşları, arkadaşların ve ailenin seslerini, hatta kendi düşüncelerini bile boğarsa?
Kronik ağrı, bir yaralanmanın hemen sonrasında yaşadığımızdan temelde farklıdır. Akut ağrı, belirli bir etki veya olaydan (kesik veya darbe gibi) kaynaklanır ve tipik olarak altı haftadan daha kısa sürede geçer.
Kronik ağrıdan etkileniyorsanız, yalnız değilsiniz. Bu birçok kişinin başına geliyor.
Öneri yazısı: Ağız ve Diş Sağlığı Nasıl Korunur?
Kronik Ağrı Nedir? Nasıl Geçer?
Kronik ağrı 12 haftadan uzun süren ağrıdır. Herhangi bir ağrı türü (donuk, keskin, zonklama veya yanma) olabilir ve vücudun herhangi bir bölümünü etkileyebilir. Kronik ağrının şiddeti kişiden kişiye değişir. Bazı durumlarda, kronik ağrı birincil durum olarak tek başına var olur ve bazen bir yaralanma veya hastalıktan kaynaklanır.
Kronik ağrı uzun vadeli bir sorun olduğu için ağrı yönetimi çok önemlidir. Kronik ağrınızın ne kadar şiddetli olduğuna ve bunun altında yatan nedenlere bağlı olarak, bazı doğal çözümler olabilir.
Acıyla başa çıkmak asla kolay değildir. Ancak ağrı, geçici bir durumdan - örneğin ameliyat sonrası etkilerden veya kafadaki küçük bir yumrudan - geldiğinde, en azından ağrının kısa sürede geçeceğini bilirsiniz. Kronik ağrıda öyle değil. İster düşük seviyeli bir rahatsızlık ister gelip giden ama her zaman geri dönen acı veren acı olsun, kronik ağrı normal günlük aktivitelerde gezinmeyi son derece zor hale getirebilir. Onu rahatlatacak ve yaşam kalitenizi geri kazandıracak bir çare bulmak çok önemlidir.
Ağrıyı Doğal Yollarla Yönetmenin 10 Yolu
Kronik ağrı sinir bozucu olabilir. Kronik ağrı ile yaşayan insanlar için, etkili yönetim genellikle birkaç araç ve tekniğin bir kombinasyonunu gerektirir. Pek çok insan farmasötik (reçetesiz veya reçeteli ağrı kesiciler) ağrı yönetimi seçeneklerine güveniyor, ancak birçok farmasötik olmayan çözüm de var.
Ağrı yönetimi araç setinizi oluştururken bütünsel bir bakış açısı benimsemek önemlidir. Yalnızca ağrıyı ayrı ayrı yönetmeye odaklanmak yerine vücudunuzu ve yaşamınızı bir bütün olarak düşünün. Ağrınızı tetikleyebilecek veya kötüleştirebilecek yaşam tarzı faktörlerini düşünün.
Aşağıda özetlenen yaşam tarzı değişiklikleri ağrınızın şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir ve ağrınız gelip gitme eğilimindeyse daha ağrısız günler geçirmenize yardımcı olabilir. Ağrınız başka bir duruma ikincilse veya bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, yeni ağrı yönetimi tekniklerini denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olmalısınız. Her ağrı doğal yollardan iyileşmeyebilir.
1. Derin Nefes Tekniklerini Deneyin
Derin, diyafragmatik solunum, diyaframınızı (karnınız ve göğsünüz arasındaki boşluk) esnetmeyi içeren bir nefes alma tekniğidir. Biraz sezgiseldir.
Derin bir nefes almaya çalışırsanız, vücudunuz muhtemelen ne yapacağını bilecektir. Nefes alırken midenizin genişlediğini hissederseniz, doğru yaptığınızı anlayacaksınız.
Derin nefes alma, ağrı yönetimi için iki ana fayda sağlar:
- Kronik ağrıyı şiddetlendirebilecek gergin kasları gevşetir.
- Gevşemeye yardımcı olur ve ağrıyı kötüleştirebilecek kaygıyı hafifletir.
2. Meditasyon Yapın
Farkındalık meditasyonu bugünlerde çok popüler, neredeyse bir akım. Araştırmalar, meditasyon gibi farkındalık temelli müdahalelerin kronik ağrı düzeylerinin algılanmasını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.
Etkili meditasyon yapmak için muhtemelen pratik yapmanız gerekecek. Zihninizi temizlemek, özellikle acı çekiyorsanız bu daha zor olabilir.
Meditasyondaki amaç, vücudunuzdaki düşüncelerinizi ve hislerinizi fark ederken mevcut kalmaktır.
Basit bir meditasyona başlamak için şu adımları izleyin:
- En az birkaç dakika kesintisiz oturabileceğiniz ve rahat edebileceğiniz bir yer seçin.
- Derin nefes alın. Nefes alırken genişleyen diyaframınıza odaklanın ve nefes verirken dışarı çıkan havayı fark edin.
- İki dakika derin nefes almaya devam edin.
- Zihninizin dolandığını fark ederseniz, dikkatinizi tekrar nefesinize verin.
- Ellerinizi diyaframınızın üzerine koymanıza ve hava içeri girip çıktıkça karnınızın yükselip alçaldığını hissetmenize yardımcı olabilir.
Kalıtsal hastalıklar hakkında: İnsanlarda Yaygın Görülen Kalıtsal Hastalıklar Neler?
3. Yeterli Uyuyun
Uyku, vücudumuzun kendini iyileştirme yeteneğinin kritik bir yönüdür.
Kronik ağrı ile yaşayan insanlarda uykusuzluk ve düşük uyku kalitesi yaygındır.
Ne yazık ki, kötü uyku kalitesi ve kronik ağrı bir kısır döngüdür - kronik ağrı kötü bir uykuya neden olur ve kötü bir uyku kronik ağrıyı kötüleştirir. Ancak döngü kırılmaz değildir.
Kronik ağrıyla yaşıyor olsanız bile uyku kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Kafein tüketimini durdurun veya sınırlayın. Vücudun kafeini metabolize etme hızı değişir, bu nedenle sizin için işe yarayan bir kafein kesintisi zamanı denemek ve bulmak iyi bir fikirdir.
- Alkolü azaltın - özellikle geceleri.
- Yatmadan önce tamamen rahatlamak için derin nefes alıştırması yapın.
- Başka hiçbir şey işe yaramıyorsa, doktorunuza danışın ve uyku yardımcıları hakkında sohbet etmeyi düşünün.
4. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz, uzun ömür ve genel sağlık için hayati önem taşır ve özellikle kronik ağrıyla yaşayan insanlar için son derece önemlidir.
Egzersiz sadece sporcular için değildir ve kronik ağrının fiziksel olarak aktif olmanızı engellemesi gerekmez.
Doğru yapıldığında egzersiz, kronik ağrının şiddetini önemli ölçüde azaltabilir.
- Kardiyo ve kuvvet antrenmanları dâhil olmak üzere farklı egzersiz türlerini birleştirmek en iyisidir.
- Yürümek ve yüzmek, kronik ağrısı olan insanlar için mükemmel aerobik aktivitelerdir, çünkü koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler kadar vücuda stres yapmazlar.
- Şınav ve mekik gibi tipik güç egzersizleri herkes için uygun değildir. Rahat bir pozisyonda otururken veya uzanırken egzersiz yapmanızı sağlayan aletlerden destek alabilirsiniz.
Hangi egzersiz türünü seçerseniz seçin, her zaman yavaş başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan destek isteyebilirsiniz. Doktorunuz ayrıca benzersiz ihtiyaçlarınıza uygun bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
5. Diyetinizi Yeniden Şekillendirin
Diyetiniz, vücudunuzun iltihabı kontrol etme kabiliyetinde rol oynar.
Kronik ağrı genellikle kronik iltihabın bir sonucu olduğundan, doğru yiyecekleri yemek ve yanlış gıdalardan kaçınmak kronik ağrı yönetiminin hayati bir parçasıdır.
Kronik ağrısı olan kişilerin daha sağlıklı beslenmesinin ve iltihabı azaltmasının yollarından bazıları şunlardır:
- Yüksek proteinli bir diyet tüketin ve her öğünde protein tüketin.
- Yüksek proteinli bir yemekle içmediğiniz sürece yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçının.
- Meyve suyu, süt, şekerli gazlı içecekler ve enerji içeceklerini sınırlayın.
- D vitamini ve B12 vitamini ile magnezyum ve kalsiyum mineralleri içeren günlük bir vitamin-mineral takviyesi ekleyin.
Bu adımlar herkes için geçerli olmayabilir. Bu sebeple yemek programınızda büyük değişiklik yapmadan önce destek almayı düşünün.
İlginizi çekebilir: Sağlık Denince Akla Ne Gelir? 37 Madde İle Sağlıklı Kal
6. Yaratıcı Olun
Vücudunuz acı hissediyor ama zihniniz bunu yorumluyor. Bazen ağrıyla baş etmenin en iyi yolu, başka bir şeye odaklanarak zihninizi oyalamaktır. Yaratıcı bir çıkışa sahip olmak yaşam kalitenizi artırabilir, stresi azaltabilir ve zihninizi ağrınızdan uzaklaştırabilir.
Yaratıcı olmak için sanatçı olmanıza gerek yok. Önemli olan bahçe işleri, balık tutma, yemek pişirme veya gönüllülük gibi size neşe getiren faaliyetlere katılmaktır.
Araştırmalar, ilginç oyunlarla uğraşmanın yaşam kalitesini iyileştirmek için önemli bir araç olduğunu gösteriyor. Kronik ağrısı olan insanlar için neşe uyandıran aktiviteleri bekletmek bir seçenek değildir.
Hobilere veya yaratıcı arayışlara sahip olmak, kronik ağrıyla yaşayan insanların refahını artırmak için hayati önem taşır.
7. Esnetme veya Yoga Duruşu Gerçekleştirin
Germe kolay ve erişilebilirdir - her yerde yapabilirsiniz ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Yerde oturmak ve ayak parmaklarınıza doğru uzanmak, bacaklarınızı, sırtınızı, merkezinizi ve kollarınızı çalıştırdığı için başlangıç için mükemmel bir esnektir.
Yoga, esneme, derin nefes alma ve meditasyonu birleştiren bir uygulamadır. Başlangıç yoga pozları resmi eğitim gerektirmez ve fiziksel kısıtlamaları olan kişiler için değiştirilmiş pozlar mevcuttur. Yoga ve esneme hareketliliği, esnekliği ve gücü artırabilir ve bu gelişmeler ağrının azalmasına neden olur.
Tüm vücudu içeren kolay bir başlangıç pozu üçgendir:
- Ayaklarınız bir bacak uzunluğunda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Sol ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve sağ ayak parmaklarınızı 90 derece çevirin.
- Kollarınızı geniş bir şekilde açın ve sağ elinizi sağ uyluğunuzun iç kısmına doğru getirin, elinizi bacağınızı aşağı bileğinize doğru kaydırın (gerilmeden gidebildiğiniz kadar uzağa). Sol elinizi tavana doğru uzatın.
- Sol elinize doğru bakın ve pozisyonunuzu 5-8 nefes boyunca tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
İlginizi çekebilir: Kaliteli Yaşam İçin Öneriler – 10 Seçili Madde
8. Tütün ve Alkolü Ortadan Kaldırın
Alkol ve tütün bazen ağrıyı geçici olarak hafifletmek için araçlar olarak benimsenir, ancak bunlar sürdürülebilir çözümler değildir. Aslında, işleri daha da kötü yapma eğilimindedirler. Tütün ve nikotin, vücudunuzda dolaşan oksijen miktarını azaltır. Sigara içmek kaslarınızı yorar ve vücudunuzun çok fazla çalışıyormuş gibi hissetmesine neden olabilir.
Alkol, beyninizin sinir hislerini alma şeklini değiştirebilir ve sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirebilir. Sigara içmek ayrıca bazı ağrı kesicilerle olumsuz etkileşime girer ve uyku kalitesinde düşüşe neden olur. Bu faktörlerin her birinin tek başına ağrı yönetiminde olumsuz sonuçları vardır, ancak bu faktörler bir araya geldiğinde alkol tüketimini kronik ağrı ile yaşayan insanlar için önemli bir engel haline getirir.
9. Arkadaşlar ve Aileyle Zaman Geçirin
Duygusal esenlik, kronik ağrı, depresyon ve anksiyeteyi yönetmede çok önemlidir - genellikle birlikte var olan ve birbirini besleyen üç durumdur. Sosyal bağlılık sadece bir dikkat dağıtıcı değildir - aslında beyninizin ağrı reseptörlerine sinirsel yollarla bağlıdır. Bu, sosyal refahınızın kalitesinin acıyı nasıl algıladığınızı etkileyebileceği anlamına gelir.
Ödüllendirici sosyal yaşantılara sahip insanlar tipik olarak acıyı daha izole hissedenlere göre daha kolay yönetir ve adapte olur.
Geniş bir arkadaş grubu aramanıza gerek yok. Sadece birkaç kişiyle düzenli etkileşim, ağrı algınızı büyük ölçüde artırabilir. Sosyal bağlılık, bir arkadaşınızı çaya davet etmek veya bir süredir haber alamadığınız bir aile üyesiyle yeniden bağlantı kurmak kadar basit olabilir.
10. Ortamınızı Uyarlayın
Kronik ağrı, kötü oturma, ayakta durma ve uyku pozisyonlarının yanı sıra yanlış kaldırma ve hareket tekniklerinden kaynaklanabilir veya güçlendirilebilir. Kronik omuz ağrısıyla yaşıyorsanız, yastığınızın sertliğini veya boyunu değiştirmeyi düşünün.
Bir bilgisayarda çalışıyorsanız, monitörünüzü doğrudan görüş hattınızda olan bir yüksekliğe ayarlayın, böylece uzun süre yukarı veya aşağı bakmayacaksınız. Sandalyenizin ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olun. Duruşla mücadele ediyorsanız, omurga hizanızı ayarlamanızı hatırlatacak alarmlar kurun.
Kronik ağrısı olan kişiler işte ve evde daha ergonomik bir ortam geliştirerek acılarını hafifletebilirler. Ortamınızı uyarlamak bir dereceye kadar deneme yanılma gerektirecek ve uyarlamalarınız size özel olarak uygun olacaktır.
Okumanızı tavsiye ederiz: Önemli Bir Eksiklik: Sağlık Sigortanız Yok Mu?
